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11 súperalimentos para personas mayores de 50 años
  • 11 súperalimentos para personas mayores de 50 años

    Foto: hhdresearch.org

    No es un secreto que a medida que envejecemos, nuestros cuerpos comienzan a descomponerse. Ciertas actividades que una vez disfrutamos se vuelven demasiado intensas, y algunas de nuestras comidas favoritas podrían no caernos bien. Afortunadamente, hay todo tipo de cambios que puedes hacer para retardar el proceso de envejecimiento.

    Comer una dieta equilibrada es una de las mejores cosas que puedes hacer para prolongar tu vida y mantenerse lo más sano y vital posible.

    Hay ciertos alimentos que son buenos para ti a cualquier edad, pero tienen beneficios especiales para los mayores de 50 años. Todas estas son opciones sabrosas que puedes disfrutar. De hecho, ¡el # 10 es en realidad un postre!

    Quédate con nosotros para revisar los 11 súperalimentos que te mantendrán viéndote y sintiéndote bien en tus años dorados.

    1. Frijoles

    A medida que nos acercamos a la edad madura, aumenta nuestro riesgo de problemas como la diabetes tipo 2 y el colesterol alto. Agregar frijoles a tu dieta diaria es una manera fantástica de reducir ese riesgo. Solo una taza de frijoles o lentejas por día reduce su colesterol malo (LDL) hasta en un 5%. Los frijoles también pueden mejorar los niveles de azúcar en la sangre en personas que ya tienen diabetes.

    Hay una increíble variedad de frijoles y lentejas, así que deberías poder encontrar una variedad o dos que realmente te gusten. Una cosa que hay que recordar es que si eliges frijoles enlatados, es mejor enjuagarlos antes de comerlos porque los alimentos enlatados son muy altos en sodio.

    2. Avena

    El riesgo de enfermedad cardíaca es una medida de la salud que aumenta dramáticamente una vez que los hombres alcanzan los 45 años y las mujeres alcanzan los 55. Por lo tanto, mientras más alimentos para reducir el colesterol puedas incorporar a tu dieta, mejor. La avena es ideal para esto debido a un tipo de fibra soluble llamada beta glucano. La fibra soluble se une al colesterol durante la digestión y permite que salga de tu cuerpo, en lugar de quedarse en tus arterias.

    Trata de consumir al menos 3 gramos de beta glucano por día para reducir los niveles de colesterol total y LDL en un 5-10%. Vale la pena: se ha demostrado que las personas que comen mucha avena tienen un menor riesgo de muerte prematura que las personas que no lo hacen. La avena es un alimento básico muy asequible, por lo que no hay excusa para no adquirir el hábito.

    3. Manzanas

    Las tradicionales manzanas son un alimento básico y fantástico por muchas razones. Las manzanas disminuyen el riesgo de diabetes al ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre. Contienen un promedio de 5 gramos de fibra, lo que puede reducir el colesterol. Y las manzanas también contienen una sustancia llamada quercetina, que se sabe reduce la presión arterial.

    También son una fuente confiable de vitamina C, potasio y antioxidantes. Sin embargo, las manzanas aparecen en la lista de lo peor en cuanto a residuos de pesticidas, por lo que lo mejor son las manzanas orgánicas si te lo puedes permitir.

    4. Nueces

    Un antojo salado de vez en cuando puede ser muy difícil de resistir, pero cuando se presenta en forma de papas fritas o galletas, acabas por comer una cantidad muy alta de grasas saturadas y sodio. Prueba las nueces como sustituto. Las investigaciones han demostrado que comer una onza de nueces mixtas todos los días reduce el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular en un 28%.

    No tienen que ser nueces mixtas; cualquier variedad que te guste funciona, incluyendo el cacahuete, que es mucho más asequible. Puedes comer tus nueces en un puñado o picarlas y tostarlas como una excelente adición crujiente para las ensaladas, las verduras asadas o los guisados.

    5. Vegetales verdes

    Hemos hablado mucho sobre alimentos que mejoran tu salud cardiovascular y metabólica, pero ¿qué pasa con tu capacidad cerebral? Ahí es donde entran las verduras de hoja verde. Investigaciones recientes han determinado que las personas que comen una gran cantidad de verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada o las berzas se comparan en la capacidad cognitiva con personas 11 años más jóvenes que rara vez comen estos alimentos.

    Una advertencia es que las verduras de hoja verde no se mezclan muy bien con el anticoagulante coumadin, por lo que hay que hablar con tu médico sobre el tamaño de la porción correcta si tomas este medicamento.

    6. Bayas

    Otro fantástico potenciador del cerebro incluye las bayas de todo tipo. Esta variedad de frutas es alta en ciertos fitoquímicos que se cree que aumentan el flujo de sangre al cerebro al mismo tiempo que reducen la inflamación.

    El resultado es una disminución más lenta de la memoria relacionada con la edad y un menor riesgo de desarrollar Alzheimer. Las bayas también son excelentes en general debido a su alto contenido de fibra y su gama de vitaminas y minerales. Si no puedes obtener bayas frescas durante todo el año, las congeladas pueden ser igual de buenas.

    7. Yogurt

    Así que ahora tenemos tu cerebro y sistemas internos funcionando; ¿Qué tal tu tono muscular? La respuesta es obtener suficiente proteína y el yogur (especialmente las variedades griegas) puede ser una gran fuente. La masa corporal magra tiende a disminuir en los últimos años, y las investigaciones muestran que difundir la ingesta diaria de proteínas a lo largo del día puede retardar este proceso.

    Como beneficio adicional, el yogur contiene mucho calcio, fundamental para preservar la densidad ósea a medida que envejecemos. Las mujeres mayores de 50 años y los hombres mayores de 70 años deben prestar especial atención a su ingesta de calcio.

    8. Zanahorias

    Ya que estamos hablando de súperalimentos, echemos un vistazo a las zanahorias. Aquí hay una verdura que puede beneficiar cada parte de tu cuerpo, especialmente los ojos, la boca, la piel y el corazón. Las zanahorias disminuyen la presión arterial y el colesterol malo, estimulan el sistema inmunológico, favorecen la digestión y reducen el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares.

    La razón por la cual las zanahorias son tan buenas para ti es su singular perfil nutricional, el cual incluye fibra, vitaminas A, B8, C, E y K, y minerales como hierro, potasio, cobre y manganeso, y varios tipos de antioxidantes, incluido el beta caroteno.

    9. Remolacha

    Otra verdura de raíz con una composición nutricional diversa es la remolacha. Comerla regularmente te proporcionará una gran cantidad de vitaminas A y C, así como ácido fólico, fibra y minerales como el calcio, el potasio, el manganeso y el hierro. Está llena de antioxidantes que pueden reducir el riesgo de cáncer.

    10. Chocolate oscuro

    ¿Quién quiere postre? En vez de decirte que debes abstenerte de todas las cosas dulces, te animaremos a comer más chocolate oscuro. En más o menos un rango de 30 a 60 gramos por día puede reducir el colesterol y la presión arterial, mejora la agudeza cerebral y protege tu piel del daño solar (pero sigue usando tu protector solar).

    Es mejor elegir chocolate que tenga al menos un 70% de cacao para obtener las cosas más beneficiosas y menos azúcar. Haz eso y obtendrás una buena dosis diaria de potasio, fósforo, zinc, hierro, magnesio, cobre, manganeso y selenio. Y como comer chocolate se siente bien, libera endorfinas que te ayudan con tu estado de ánimo.

    11. Aguacate

    El aguacate es caro y se le ha culpado últimamente como la razón por la cual los millennials no pueden costearse una casa (no es así). Pero también son una fuente muy sabrosa de casi 20 vitaminas y minerales, como potasio, cobre y vitaminas B, C, E y K.

    Comer aguacate regularmente asegura que obtengas suficientes grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y que mantengas una presión arterial óptima.

    Conclusión


    ¿Ya tienes hambre? Muchos de los alimentos en nuestra lista se llevan muy bien juntos para una comida que realmente puedes sentirte bien al comer. El yogur o la avena con algunas bayas mezcladas es un potente desayuno. Para el almuerzo, prueba una ensalada de hojas verdes, zanahorias, aguacate y nueces tostadas. En la cena, come un poco de frijoles y arroz integral con un buen trozo de chocolate oscuro para el postre.


    Ten toda la confianza de poder mezclar y combinar estos 11 súperalimentos con otras fuentes de proteínas magras, granos enteros y productos lácteos para diseñar una dieta balanceada que te mantendrá sintiéndote y viéndote joven toda tu vida.


    Fuente:
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    Universidad Nacional Agraria La Molina
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